PrimiFit: Primal Health and Strength Etusivu Valmentaja Yrityksille Artikkelit Referenssit Palvelut Yhteystiedot





otsikko

Rasvanpolttajan alkumittaukset

Aiheeseen liittyen


28.1.2015, Stelios Katsaras




"No consistent tracking = no awareness = no behavioral change. Consistent tracking, even if you have no knowledge of fat-loss or exercise, will often beat advice from world-class trainers."
-Tim Ferris, The 4-Hour Body


Tämä kirjoitus on omistettu niille, jotka ovat ehtineet pudota kelkasta tammikuun laihdutusmyräkän jälkeen. Kuntosalit ovat taas tyhjempiä, joten on pakko uskoa, että monen liikkujan into on ehtinyt hiipua sammuksiin. Ei hätää! Aina voi aloittaa uudestaan :). Tästä artikkelista löytyy vinkkejä siihen, miksi ja miten alkumittaukset kannattaa tehdä.


Alkumittaukset luovat sinulle lähtöpisteen ja maalin. Karttana perille toimivat terveellinen ruokavalio, liikunta sekä muut elämäntavat.

kaavio

Et voi ymmärtää tai arvioida sitä, mitä et voi mitata

Halusit sitten lisää lihasta, vähemmän rasvaa tai molempia, kannattaa ennen projektia tehdä jonkinlaisia mittauksia. Miksi? Koska muutokset tapahtuvat usein pienissä erissä, jolloin silmämääräinen tulosten seuranta ei ole motivoivaa. Kun ruokavalio ei toimi, mittaukset kertovat siitä hyvin yksiselitteisesti. Jos sentit eivät vähene, täytyy tehdä muutoksia ruokavalioon tai liikkumiseen.

Muita syitä:

  • Vaikka pääsisitkin tavoitteeseesi, sinua todennäköisesti harmittaa se, ettet ottanut lähtötilannekuvaa tai mittoja
  • Lähtötilanteen ymmärtäminen voi lisätä motivaatiota tilanteen parantamiseksi

  • Realistisen tavoitteen ja välitavoitteiden asettaminen on vaikeaa ilman lähtötason selvittämistä
  • Mittausten tekeminen lisää tietoisuutta, vaikka se olisikin vain taustalla takaraivossa. Näin teet todennäköisemmin oikeita valintoja.

Ennen ja jälkeen kuvat

Ota itsestäsi kuvia alusvaatteissa tai uima-asussa. Edestä ja sivulta riittää. Järjestä valaistus siten, että voit toistaa tilanteen myöhemmin uudestaan. Valon määrä ja suunta vaikuttavat siihen, miltä keho näyttää. Oletko huomannut, että 'before' kuvat ovat usein rakeisia, harmaita ja epätarkkoja, mutta 'after' kuvat hyvin valaistuja ja tarkkoja? Lisäksi asento on usein reippaampi ja mukana saattaa olla jopa haban tai vatsalihasten jännitys.


Paino

Punnitse aamupaino ennen aamiaista, mutta heti vessassa käynnin jälkeen. Naisten kannattaa välttää mittausten tekemistä kuukautisten aikaan, sillä elimistö kerää nestettä silloin. Tulokset ovat luotettavimpia, kun tekee mittaukset aina samaan aikaan kuukaudesta.

Kannattaa muistaa, että vaaka ei erottele rasvan ja lihaksen painoa. Sille massa on pelkkää massaa. Voi siis olla hyvinkin kiinteä ja painaa silti verrattain paljon. Sen takia alla olevat mittaukset kannattaa ottaa mukaan.

Suunnilleen viiden kilon painon pudotus vastaa vaatekoon pienenemistä yhdellä koolla, eli vaikka XL:sta L:en.

vaaka

Kehonkoostumus

Mittaa kehonkoostumus jollakin bioimpedanssilaitteella. Sellaisen voi ostaa kotiin, mutta voit myös käyttää pari kymppiä rahaa ja mittauttaa itsesi kuntosalilla. Tee mittaus mieluiten aina samaan päivän aikaan ja käytä aina samaa laitetta. Tulosten vertailukelpoisuuden kannalta on myös tärkeää, että viimeisestä ateriasta on kulunut saman verran aikaa. Kehon nesteytyksen tila vaikuttaa tuloksiin paljon.

Kannattaa ottaa mittaus laitteella, joka ottaa huomioon myös alaruumiin, sillä pelkän yläkehon perusteella mittaaminen voi antaa todella harhaanjohtavan tuloksen. Rasvan kertyminen eri puolille kehoa on yksilöllistä ja siten jollakulla yläkeho voi olla suhteellisen rasvaton, mutta alakehon rasvan määrä onkin paljon suurempi.

On myös hyvä muistaa, että mittaustulos ei ole totuus, vaan laitteen tulkinta. Eri laitteella saa eri tuloksia. Olen mitannut oman rasvaprosenttini monella laitteella ja matalimman sekä korkeimman tuloksen välillä oli n. 7 prosenttiyksikköä. Käyttämällä aina samaa laitetta, saat vertailukelpoisemman tuloksen. Naisilla mittausten ajoittaminen kuukautisiin nähden pätee myös kehonkoostumusmittareihin.


Ympärysmitat

Osta itsellesi mittanauha ja tee ympärysmittaukset. Mittanauha on huomattavasti halvempi, kuin rasvaprosentin mittaaminen salilla. Ota mitat hauiksista, vyötäröstä, lantiosta ja reisistä. Merkitse mitat muistiin ja laske niiden yhteissumma. Välimittauksissa on motivoivampaa nähdä miten paljon senttejä lähtee yhteensä. Huonona puolena on se, että turvotus voi vaikuttaa mittaustuloksiin.
omena
Vinkkejä:
  • Mittaa aina samasta kohdasta
  • Älä jännitä lihaksia tai vedä vatsaa sisään
  • Mittaa keskivartalo navan korkeudelta (helpompi mitata aina samasta kohdasta)
  • Reisien mittaaminen on helpompaa, jos istuu tuolin reunalla
  • Voit mitata myös rintakehän ja pohkeet, mikäli haluat seurata niiden kehitystä lihaskasvun kannalta


Vaate

Jos vaatekaapissasi on jokin vaate, johon et enää mahdu, voit ottaa sen yhdeksi mittariksesi. Kun pystyt taas pukemaan vaatteen yllesi, olet tavoitteessasi! Vinkkinä, voit asettaa vaatteen jonnekin näkyville roikkumaan, jolloin se muistuttaa sinua tavoitteestasi.
 

Välimittaukset

Säännöllinen mittausten tekeminen pitää tavoitteen tavoitteena. Jos et ole tietoinen tilanteestasi, on todennäköisempää, että ajelehdit takaisin vanhoihin tottumuksiin. Kannattaa tehdä mittaukset kerran viikossa, mieluiten samaan aikaan päivästä. Paras aika on tehdä ne aamulla heti vessassa käymisen jälkeen, ennen kuin olet syönyt tai juonut mitään. Kuvia kannattaa ottaa noin kuukauden välein.

Säilytä rentous tekemisessä

Sudenkuopat

Älä punnitse itseäsi joka päivä. Paino voi vaihdella vuorokaudesta toiseen paljonkin ja se voi olla motivaatiolle rankkaa, etenkin jos on kiltisti noudattanut parempia elämäntapoja.

Vältä myös jatkuvaa peiliin katsomista, sillä omasta kehosta stressaaminen on vain juuri sitä: ylimääräistä stressiä ja pakkomielteistä käyttäytymistä. Anna kehollesi aikaa muuttua ja seuraa tilannetta vain mittausten aikana. Ruoho ei kasva sitä katsomalla yhtään nopeammin.

Ota siis rennosti ja luota ruokavaliosi ja liikunnan toimivuuteen. Jos ne eivät toimi, se selviää kyllä viikottaisessa mittauksessa.




< Takaisin Artikkeleihin

Tavoitteena kiinteä keho
8 syytä rasvan kertymiselle
Polta paremmin rasvaa näillä ruoka-aineilla

-------------------------------------------

facebook Youtube twitter