PrimiFit: Primal Health and Strength Etusivu Valmentaja Yrityksille Artikkelit Referenssit Palvelut Yhteystiedot





leuanvetotanko

Voimaa yläkehoon leuanvedoilla

Aiheeseen liittyen




Leuanveto on joutunut jostain syystä sellaiseen asemaan, että sitä käytetään lähinnä testeissä ja erilaisissa haasteissa. Ainakin miesporukassa, jos näköpiirissä on leuanvetotanko, saattaa kuulla tutun fraasin: "Miten monta leukaa saat?".

Nykyään tosin, kysymys voisi olla paremminkin "Saatko yhtään leukaa?".

leuanvetoHarjoitus on vaativa ja sen takia se ei ole välttämättä aluksi sopiva kaikille treenaajille. Liikkeessä vedetään lähes koko kehon paino ylös ja aloittelevan harjoittelijan kyynärnivelet ja ranteet voivat olla todella kovilla.

Leuanvetoja kuitenkin välttelevät nekin, jotka pystyisivät tekemään niitä, luultavasti sen takia, että ne ovat vaikeita ja raskaita. Liikkeen pitäisi kuitenkin kuulua jokaisen lihaskuntoharjoittelijan repertuaariin, olettaen että se ei aiheuta kipua.

Leuanveto on parhaita ja monipuolisimpia yläkehon liikkeitä ja mahdollisesti paras yläkehon vetoliike, joka kehittää erityisesti yläselän lihaksia kyynärnivelen koukistajia. Myös ote saa hyvän harjoituksen.


Selviytyjälle

Leuanveto on myös kriisitilanteissa selviytymisen kannalta hyvin tärkeä liike. Jokaisen olisi hyvä pystyä nostamaan oman kehon paino ylös jos joutuu esimerkiksi vetämään itsensä avannosta, kiipeämään puuhun turvaan tai ylittämään korkean esteen.

Jokaisen hyvässä kunnossa olevan naisen ja miehen tulisi pystyä tekemään ainakin 12 leuanvetoa, puhtaalla tekniikalla. Kyky tehdä edes neljä puhdasta leuanvetoa mahdollistaa jonkinlaisen selviytymiskyvyn tilanteissa, jolloin on pakko voittaa oman kehon paino, käyttäen yläkehon voimaa.

Kuntotesteissä naisilla on aina eri taulukko, jossa erinomaiseen tulokseen vaaditaan vähemmän toistoja tai vastusta, mutta selviytymiskyvyssä standardi on mielestäni molemmilla sama.


Leuanvedoilla hankittu voima siirtyy hyvin kiipeilyyn.


Treenaajalle

Leuanveto on myös kehonrakentajille hyvä selkälihasten massankasvattajaliike ja etenkin kamppailulajien harrastajat, painijat, kiipeilijät ja monien muiden urheilulajien harrastajat hyötyvät liikkeestä.

Leuanvetoja voi tehdä monella tavalla. Ote, jossa kämmenet osoittavat eteen päin, harjoittaa enemmän kyynärvarsien lihaksia ja voi olla monelle ranneystävällisempi variaatio.

Kapea ote rasittaa enemmän käsien lihaksia ja leveä ote yläselän lihaksia.

Epäsymmetrinen ote (toisen käden kämmen osoittaa itseä kohti ja toinen eteenpäin) harjoittaa enemmän supinoidun käden puolta (kämmenpuoli kohti itseä).

Kun harjoitus käy niin helpoksi, että voi tehdä 12-15 toistoa, kannattaa alkaa käyttämään lisäpainoja. Jalkojen väliin voi puristaa käsipainon tai voit käyttää painoliivejä tai dippivyötä, johon voi kätevästi ripustaa levypainoja.

Pienikin muutos oteleveydessä tai käsien asennossa voi auttaa pääsemään eteenpäin lihaskasvussa ja voiman kehittymisessä. Älä jää jumiin vain yhteen itsellesi rakkaaseen variaatioon!



Tässä on video minusta tekemässä 16 leuanvetoa kuuden viikon lihaskunto-ohjelman jälkeen. Tein vedot otteella, jossa kämmenet osoittavat taaksepäin. Tuo ote on monelle harjoittelijalle helpompi.


Aloittelevalle

Leuanvedot vaativat jo melko paljon yläkehon voimaa suhteessa kehon painoon, joten esim. ylipainoisten harjoittelijoiden ja vähän yläkehoaan kehittäneiden treenaajien on vaikeaa tai mahdotonta tehdä liikettä aluksi.

Aloittelija voi kuitenkin harjoitella leuanvetoja tekemällä ainoastaan liikkeen negatiivista osaa, eli laskeutumista alas. Apuna voi käyttää penkkiä, jonka avulla pääsee suoraan yläasentoon, jossa tanko on kiinni rinnassa, suunnilleen solisluiden kohdalla. Kädet pysyvät kiinni kyljissä ja kyynärpäät ovat reilusti takana. Tuosta asennosta laskeudutaan mahdollisimman hitaasti niin alas, että hartiat nousevat melkein korviin.

Ala-asennossa kannattaa kuitenkin säilyttää pieni jännitys hartia-alueella, jotta roikkuminen ei rasita niveliä. Laskeutuminen tulee tehdä niin hitaasti kuin voi, yrittäen lopulta päästä 30 sekunnin laskeutumiseen. Tuon mittaisia laskeutumisia tulisi pystyä tekemään noin kolme tai neljä. Tämä harjoituksen hallitseminen ei vielä välttämättä mahdollista kokonaisia leuanvetoja, mutta se on hyvä alku ja vahvistaa liikkeessä tarvittavia lihaksia. Tee treeni kolme kertaa viikossa, suunnilleen viiden viikon ajan.




< Takaisin Artikkeleihin

Ei aiheeseen liittyviä artikkeleita


-------------------------------------------

Facebook