PrimiFit: Primal Health and Strength Etusivu Valmentaja Yrityksille Artikkelit Referenssit Palvelut Yhteystiedot





primaalia lenkkeilyä

10 Vinkkiä parempaan uneen

Aiheeseen liittyen




1. Mene riittävän aikaisin nukkumaan

Mene nukkumaan ennen klo 22. On paljon näyttöä, että kehomme erilaiset järjestelmät, kuten aivot ja lisämunuaiset uudistuvat juuri 22-02 välillä.

2. Pyri säännölliseen unirytmiin

Mene aina samaan aikaan nukkumaan, sillä rytmin vaihtaminen on keholle rasite ja voi olla vaikea saada unen päästä kiinni klo 22.00, jos on herännyt päivällä klo 11.00.

3. Pimeys, viileys ja hiljaisuus

Hanki makuuhuoneeseesi pimennysverhot tai osta itsellesi sellainen silmät peittävä naamio. Säädä makuuhuoneen lämpöä sellaiseksi, että tarvitset peiton pysyäksesi lämpimänä. Viileys auttaa parempaan uneen. Meteliin ei voi aina vaikuttaa, varsinkin jos naapurit laulavat viikonloppuna karaokea. Voit kuitenkin pyytää perhettäsi hiljenemään kun menet nukkumaan. Parhaassa tapauksessa kaikki menevät nukkumaan samaan aikaan.

4. Vältä intensiivistä liikuntaa illalla

Kova liikunta nostaa stressihormonitasoja ja voi vaikeuttaa uneen pääsemistä. Tee kova liikunta ennen illallista, jolloin ruokailukin on ajoitettu paremmin.

5. Ota magnesiumia ennen nukkumaan menoa

Magnesium on todella tärkeä ravinne ja se on mukana sadoissa kehon kemiallisissa reaktioissa. Keskiverto länsimaalainen saa liian vähän magnesiumia ja puute voi johtaa huonolaatuiseen ja katkeilevaan uneen.

Magnesium sitraatti on hyvin imeytyvä muoto, mutta valitse sellainen tuote, jossa sitraatti on kirjattu sulkeiden sisälle. Silloin merkitty annosmäärä kertoo magnesiumin todellisen määrän. Magnesium ilman sulkeita sitraatin ympärillä, kertoo magnesiumin ja sitraatin yhteismäärän, jolloin magnesiumin määrä saattaa olla suhteellisen pieni.

6. Vältä energiajuomia ja kahvia

Älä juo energiajuomia tai muita kofeiinipitoisia juomia. Juo kahvisi ennen iltapäivää ja vaihda sitten vaikka vihreään teehen. Kahvin juonti kuluttaa kehon magnesiumia ja voi siten lisätä uniongelmia entisestään.

7. Älä lue sängyssä

Jos tapanasi on lukea ennen nukkumaan menoa, tee se mieluummin olohuoneen sohvalla ja siirry sitten vasta sänkyyn. On helpompi nukahtaa, jos olet tottunut käyttämään sänkyä yksinomaan nukkumiseen.

8. Älä katso TV:tä ennen nukkumaan menoa

TV:n katsominen ennen nukkumaan menoa voi stimuloida meitä monellakin tavalla. Jännä elokuva voi luoda keholle samanlaisen stressireaktion kuin olisi itse vastaavassa tilanteessa. Ruudun valo ja värit taas voivat häiritä melatoniinin tuotantoa, jolloin rentoutuminen ja uneen vajoaminen lykkääntyy. Tämä pätee myös tietokoneen ruutuun, kännykkään, iPhoneen jne. Käytä aika ennen nukkumaan menoa mieluummin keskustelemiseen, lukemiseen tai vaikka rauhalliseen tiskaamiseen.

Hanki tietokoneeseesi F.lux -ohjelma, joka muuttaa ruudun värejä iltaa myöten lämpimämmiksi, ehkäisten jonkin verran stimuloivaa vaikutusta.

http://stereopsis.com/flux/

En usko, että ohjelma kumoaa täysin ruudun valon vaikutuksen, mutta olen huomannut sen olevan lempeämpi silmille.

9. Painota illallisella proteiinia ja rasvaa

Syö illallisella täysipainoinen ateria, mutta painota hyvälaatuista proteiinia ja rasvaa. Korkeahiilihydraattinen ateria voi pitää hereillä unen alkuvaiheessa. Vältä muutenkin ylensyömistä, sillä piukea vatsa voi aiheuttaa epämukavan olon ja pitää hereillä. Älä syö kahteen tuntiin ennen nukkumaan menoa.

10. Opettele rentoutumaan

Krooninen stressi on modernin elämän vitsaus ja jokaisella olisi oltava käytössään jonkinlainen ase sen hallitsemiseksi. Erilaiset rentoutumisharjoitukset ja meditaatio ovat hyviä tapoja, joihin kannattaa käyttää päivittäin 5-10 minuuttia aikaa. Stressaantunut ihminen miettii usein sängyssä asioita, jotka häntä stressaavat. Tilanteiden ajatteleminen on yhtä stressaavaa kuin tilanteessa oleminen. Yritä siis tyhjentää mielesi noista ajatuksista ja keskity meditaatioon. Jotkut ajattelevat elämänsä asioita, joista he ovat kiitollisia ja toiset haaveilevat paremmasta tulevaisuudesta. Tärkeintä on kuitenkin stressaavista ajatuksista irtaantuminen.



< Takaisin Artikkeleihin

Unen tärkeys kiinteyttäjälle, osa I
Unen tärkeys kiinteyttäjälle, osa II
Lisää vinkkejä parempaan uneen