PrimiFit: Primal Health and Strength Etusivu Valmentaja Yrityksille Artikkelit Referenssit Palvelut Yhteystiedot





primaalia lenkkeilyä

8 Syytä rasvan kertymiselle

Aiheeseen liittyen




Rasvan kertyminen on laaja aihe, enkä edes yritä käydä läpi kaikkia aiheuttajia. Tässä kuitenkin 8 yleistä syytä rasvan kertymiselle.

1) "Syön terveellisesti, mutta en laihdu"

Sanaa terveellinen käytetään todella laajasti ja usein se on silkan markkinoinnin tai tiedon liiallisen runsauden tulosta. Tiedon liiallisella runsaudella tarkoitan sitä, että nykyään on valtavasti erilaisia dieettejä ja ilmiöitä, joista monet ovat ristiriidassa keskenään. Tavallisen pulliaisen on lähes mahdotonta erottaa hyödyllinen tieto haitallisesta. Sama pätee elintarvikkeisiin. Valikoima on kasvanut suunnattomaksi. Monet terveellisinä markkinoidut tuotteet ovat todellisuudessa viimeisen päälle prosessoituja ja täynnä sokeria sekä kovetettuja rasvoja.

Ratkaisu:
Syö tuoreita täysruokia, jotka ovat mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa. Jätä puhdistetut sokerit ja piilosokerit, tärkkelyssiirapit sekä margariinit vähemmälle ja keskity aitoihin aineksiin. Jos et syö paljon kalaa, käytä päivittäin laadukasta kalaöljytuotetta, varsinkin jos poltettavaa rasvaa on paljon.


2) "Syön samalla tavalla kuin ystäväni, mutta vain minä lihoan"

Epäterveellinen ruokaJokainen meistä reagoi eri ruoka-aineisiin ja ravinteisiin hieman eri tavalla. Tästä syystä kaksi samalla tavalla syövän ja liikkuvan henkilön kehonkoostukset voivat erota toisistaan radikaalisti. Jokainen meistä tuntee jonkun, joka voi syödä päivittäin karkkeja ym. herkkuja ja pysyä silti laihana. Toisessa ääripäässä ovat ne, jotka varastoivat rasvaa jo ajatellessaan suklaakeksiä. Emme voi siis seurata jotain valmiiksi laskettua suositusta, joka määrittelee proteiinin, hiilihydraatin ja rasvan osuuksia kokonaisenergiamäärästä, sillä se toimii vain tiettyyn osaan Suomen populaatiosta.

Ratkaisu:
Jos sinulle on kertynyt näkyvät 'jenkkakahvat', syöt aivan liian paljon hiilihydraatteja. Saattaa olla, että sinulle sopii paremmin vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää paljon vihanneksia ja eläinperäistä proteiinia.

Jos sen sijaan olet luonnostaan vähärasvainen ja esim. selkälihaksesi näkyvät hyvin, vaikka et juuri treenaisikaan, siedät hiilareita paremmin kuin useimmat meistä. Sinun tulee saada kohtuullinen määrä hitaita hiilihydraatteja hyvistä lähteistä, kuten bataatista, täysjyväriisistä, jauhoisista perunoista, vihanneksista, juureksista ja ruisleivästä, jos et ole yliherkkä gluteenille. Tämän tyyppiselle henkilölle siirtyminen liian vähähiilihydraattiseen ruokavalioon voi johtaa terveydellisiin ongelmiin.


3) "Kävelen enimmäkseen parkkipaikoilla"

Jos istut koko päivän tietokoneen ääressä ja liikut ainoastaan ovelta autolle ja autolta ovelle, et liiku tarpeeksi. Ihmiskeho on kehittynyt liikkuvaksi koneistoksi, jonka terveyttä ylläpitävät toiminnot ovat riippuvaisia erilaisista aktiviteeteista sekä auringonvalosta. Nykypäivän ihmisen liikunta koostuu lähinnä varsinaisesta treenistä, joka on yleensä suhteellisen rankkaa. Tarvitsemme kuitenkin myös paljon kevyttä liikuntaa esim. rennon kävelyn, siivoamisen tai puutarhan hoitamisen muodossa. Elintoimintomme pysyvät tällöin nopeina ja vähennämme riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Ratkaisu:
Jos työhösi kuuluu paljon istumista, voit käyttää seuraavia kikkoja:
  • Jos teet työtä tietokoneella, nosta työtasosi niin korkealle, että voit tehdä töitä seisten.
  • Tee n. 30 minuutin välein pieni jaloittelulenkki tai huhki muutama X-hyppy, kyykky tai punnerrus. Voit pitää kirjaa tehtyjen liikkeiden määrästä ja yrittää parantaa edellisen viikon yhteistulosta.
  • Istu jumppapallon päällä. Kehosi stabiloivat lihakset joutuvat työskentelemään jatkuvasti pysyäksesi pystyssä. Kulutat enemmän energiaa ja vältät jonkin verran istumisesta koituvia haittoja.
  • Tämä ei ole varsinaisesti mikään kikka, mutta se toimii: harrasta enemmän liikuntaa työn ulkopuolella :). Jos työpaikkasi on riittävän lähellä, pyöräile sinne. Tee kauppareissut kävellen. Käy lenkillä ja kuntosalilla säännöllisesti tai aloita jokin uusi liikuntaharrastus.

4) "Yritän syödä vähemmän, jotta laihtuisin"

Ihmisillä on vieläkin sellainen harhakäsitys, että lihoaminen on täysin riippuvainen ruoan määrästä ja kaloreista. Se on kuitenkin vain osa totuudesta. Voimme kyllä lihota liiallisen energian saannin tuloksena, mutta useimmiten syömme vääränlaisia ruokia, jotka nostavat verensokerin nopeasti ylös, jonka johdosta insuliinia erittyy vereen runsaasti. Verensokeri laskee insuliinin vaikutuksesta nopeasti, jonka takia seuraa väsymys ja huono olo, sekä taipus syödä lisää verensokeria nostavia ruokia.

Painonpudotuksen tulisi tapahtua siten, ettei tapahdu turhaa lihasmassan palamista.
Ihmisen keho on kehittynyt selviytymään nälänhädästä. Jos syömme liian vähän ruokaa, kehomme keskittyvät energian varastoimiseen ja vähentämään energian kulutusta. Toisin sanoen, vähentämään lihasta ja lisäämään rasvaa (kiinteytymisen vastakohta!).

Kun lihasmassa on vähentynyt, on entistäkin vaikeampaa polttaa rasvaa, sillä perusnenergiankulutuksemme on madaltunut. Jos katsoo pelkästään vaakaa, on painoa varmasti lähtenyt, mutta lukema ei kerro, että kuinka paljon siitä oli lihasta. Lihas on painavampaa kuin rasva, joten vähäkalorisella dieetillä saa kiloja pois nopeasti. Tästä syystä voit pudottaa kiloja vaikka syömällä pelkkiä nallekarkkeja.

Ratkaisu:
Syö kolmella tai neljällä aterialla riittävästi kylläiseksi tekeviä ruokia, eli lihaa, kalaa ja vihanneksia. Syö lisäksi päivittäin kourallinen siemeniä tai pähkinöitä. Jos haluat polttaa rasvaa, rajoita ruokavaliostasi sokerit ja yliprosessoidut rasvat.


5) "Käyn 14 kertaa viikossa lenkillä ja välillä parilla peräkkäisellä jumppatunnilla" 

Lenkkeily on ihan hyvä liikuntamuoto, mutta se yksin ei riitä hyvän kunnon rakentamiseen. Liiallinen pitkäkestoinen liikunta polttaa lihasmassaa ja vähentää testosteronia ja kasvuhormonia sekä lisää stressihormoni kortisolia. Pitkät lenkit polttavat kyllä energiaa ja rasvaa, mutta jos haluaa kiinteän ja terveen kehon, kannattaa keskittyä painoharjoitteluun ja pitää lenkkien pituudet kohtuudessa. Jos olet niitä treenaajia, jotka käyvät yhteen menoon kahdessa tai kolmessa jumpassa putkeen ja teet pari juoksulenkkiä päivässä, on vain ajan kysymys koska poltat itsesi loppuun. Lisäksi poltat arvokasta lihasta ja napasi ympärille saattaa kertyä korkean kortisolitason vuoksi rasvaa.

En sano, että juokseminen ja jumpat ovat paha asia, mutta sanon, että liika on liikaa ja niillä on oma paikkansa monipuolisessa liikuntaohjelmassa. Jos pidät pitkän matkan juoksemisesta, anna palaa, mutta tee vastapainoksi myös lihaskuntotreeniä.

Ratkaisu:
Vähemmän on enemmän ja laatu ratkaisee. Treenaa 2-4 kertaa viikossa lihaskuntoa, tehden 6-12 toiston mittaisia sarjoja ja käy 3-4 kertaa lenkillä, mutta vaihtele lenkkien pituuksia ja tehoja. Tee välillä pitkiä ja rentoja kävelylenkkejä.


6) "KiireKiireKiire! GoGoGoGo!"


Edellinen kohta käsitteli osittain liiallista fyysistä stressiä, mutta henkinen stressi on aivan yhtä haitallista. Moderni elämäntyyli on todella stressaava, eikä toisessa vaakakupissa ole riittävästi tasoittavia tekijöitä. Jatkuva korkea stressitaso voi johtaa keskivartalon lihoamiseen, sillä se lisää stressihormoni kortisolin määrää, joka taas johtaa insuliiniherkkyyden huononemiseen. Liiallinen stressi voi myös johtaa univaikeuksiin, joka vaikeuttaa painonhallintaa entisestään.

Stressaavat elämäntavat

Ratkaisu:
Yritä ensin vähentää stressinaiheuttajia ja vähennä työkuormaasi. Pidä huoli, että treenaat kohtuudella, sillä fyysinen harjoittelu kuluttaa samoja voimavaroja kuin henkinen stressi.
  • Pidä huoli, että saat 7-8 tuntia unta yössä ja menet nukkumaan n. klo 22:00 aikaan. 
  • Syö riittävästi hyvälaatuisia rasvoja, kuten avokaadoa, kookosöljyä, luomuvoita ja oliiviöljyä. 
  • Ota jotain laadukasta magnesium-ravintolisää, kuten Magnesium-sitraattia, magnesiumöljyä tai molempia. 
  • Harrasta joogaa, meditaatiota tai rentoutusharjoituksia.
  • Vietä mahdollisimman usein laatuaikaa perheesi, ystäviesi ja puolisosi kanssa. 
  • Kävele luonnossa ja nauti maisemista.

7) "Olen iltaihminen, enkä edes tarvitse niin paljon unta"

Tuo on lause, jonka kuulee aivan liian usein. On totta, että ihminen voi tottua vähiin uniin, mutta se ei tarkoita, etteikö se olisi vahingollista. Yönäkömme on melkoisen huono, joten olemme kehittyneet olemaan aktiivisia lähinnä valoisaan aikaan, eli päivällä. Valvominen huonontaa kykyämme sietää hiilihydraatteja ja se sotkee kylläisyyttä säätelevän hormonin leptiinin toimintaa, saaden meidät himoitsemaan nopeita hiilihydraatteja. Liian vähäinen uni ei myöskään palauta stressistä, joten keskivartaloon alkaa kertyä rasvaa. Uskon, että 'iltaihmiset' ovat vain oppineet valvomaan, johtuen TV:n tuijottamisesta, nettisurffailusta tai myöhäisistä baari-illoista.

Ratkaisu:
Ratkaisu on melko yksiselitteinen. Nuku riittävästi ja tee se yöllä. Ota tavoitteeksesi olla väsynyt iltaa myöten ja virkeä aamulla. Olet käyttänyt vuosia huonon tavan oppimiseen, joten rytmin kääntämiseen voi mennä aikaa. Muutos on kuitenkin mahdollinen.


8) "Syön yleensä aikalailla samoja ruokia"

Monet meistä syövät sitä, mitä olemme tottuneet syömään. Luonnossa elävät kansat tunnistavat yleensä n. 100 erilaista syötävää kasvia ja he syövät useiden eri eläinten lihoja. Kaupungilla elävän henkilön ruokavaliosta löytyy ehkä vain 10-20 erilaista kasvista ja erilaisia lihoja ja kaloja on vain kourallinen. Yksipuolinen ruokavalio voi johtaa ravintoainepuutoksiin, mutta kehomme voivat alkaa myös muuttua yliherkiksi yksittäisille aineksille. Yliherkkyys johtaa stressihormoni kortisolin lisääntymiseen, jonka vaikutuksesta keskivartaloon alkaa kertyä rasvaa.

Ratkaisu:Monipuolinen ruokavalio
Laajenna ruokakaappisi valikoimaa ja opettele syömään sellaisia vihanneksia, joita et yleensä syö. Älä rajoita lihansyöntiä pelkkään possuun, broileriin, norjalaiseen loheen ja nautaan. Syö myös kalkkunaa, poroa, karitsaa, kuhaa, ahventa ja makrillia. Kuuntele kehoasi ja huomaa miten se reagoi erilaisiin ruoka-aineisiin. Jos syöty ruoka ei aiheuta ilmavaivoja, ummetusta eikä ripulia, on todennäköistä, että ruoka sopii sinulle. Erityisen ongelmallisia ruokia ovat yleensä maitotuotteet, gluteenia sisältävät viljat (varsinkin vehnä) ja kananmunat. Jos huomaat olevasi jollekin ruoka-aineelle yliherkkä, pidä kuukauden tai parin tauko sen syömisestä ja yritä lisätä sitä vähissä erissä takaisin lautaselle.



< Takaisin Artikkeleihin

Unen tärkeys kiinteyttäjälle, osa I
Unen tärkeys kiinteyttäjälle, osa II
10 vinkkiä parempaan uneen
Lisää vinkkejä parempaan uneen
Tavoitteena kiinteä keho