PrimiFit: Primal Health and Strength Etusivu Valmentaja Yrityksille Artikkelit Referenssit Palvelut Yhteystiedot





maastaveto

Simppeli treeniohjelma voimaharjoittelijalle

Aiheeseen liittyen


13.2.2015, Stelios Katsaras



"I wish that more people would give abbreviated workouts a try when they begin to train, rather than after wasting years of effort on the silly stuff."

-Brooks Kubik


Käytin tällaista treeniohjelmaa joitakin vuosia sitten ja voimatasot kohosivat viikko viikolta isommiksi. Lähdin salilta reilusti alle tunnissa ja olo oli aina kuin voittajalla.

Ohjelma on typistetty, eli siinä ei ole mitään ylimääräistä, mikä voisi pidentää palautumisaikaa. Ideana on keskittyä kaikista tärkeimpiin liikkeisiin, joista saa suurimman hyödyn.


Ohjelman inspiraationa oli Brooks Kubik, joka on kirjoittanut mm. suositun Dinosaur Training -voimaharjoitteluoppaan. Herra Kubikin fokuksena on voiman kasvattaminen, mutta hän usein muistuttaa, että myös voiman kasvattamiseen tähtäävällä treenillä voi kasvattaa lihasta!

Isot liikkeet käyvät läpi kaikki tarvittavat lihakset ja niillä pystyy liikuttamaan huomattavasti isompia painoja kuin vaikka vipunostoissa tai hauiskäännöissä. Isojen painojen liikuttaminen, etenkin kyykyissä ja maastavedoissa, vaikuttaa kehoon hormonaalisesti ja hermostollisesti enemmän, kuin mikään pienillä käsipainoilla tehtävä rutiini.


Arnold kyykkää
Arnold oli kilpavuosinaan lihaksikas, mutta myös vahva. Kuva: t-nation.com


Mitä isot liikkeet sitten ovat?

Tässä joitain esimerkkejä:
  • Maastaveto
  • Kyykky
  • Penkkipunnerrus
  • Pystypunnerrus
  • Leuanveto
  • Kulmasoutu


Vaikka ohjelma sisältäisikin muita liikkeitä, listan harjoitteet antavat todennäköisimmin 80% kaikista tuloksista.


Lämmittely

Aloita aina dynaamisella verryttelyllä. Siirry sitten ensimmäiseen liikkeeseen ja tee sitä varten lämmittelysarjat, käyttämällä progressiivisesti painavampaa vastusta. Esim. jos vinopenkkipunnerruksessa aiot käyttää yhteensä 80 kg painoa, voisit lämmitellä näin:

1x5@20kg
2 min lepo 
1x5@40kg
2 min lepo

1x4@60kg
3 min lepo
Siirry treenipainoihin ja tee tarvittavat sarjat, toistot ja levot
Lämmittele seuraava liike

jne.


Romanialainen maastaveto
Kuva: haroldgibbons.com


Säännöt

  • Hio jokaisen liikkeen tekniikka ensin kuntoon ja pyydä tarvittaessa ammattilaisen apua. Ohjelman liikkeet ovat väärin tehtyinä vaarallisia.
  • Varmista, että kehosi on valmis tekemään ohjelman liikkeitä. Jos sinulla on vammoja, lihasepätasapainoja tai rajoitteita liikkuvuudessa, kannattaa välttää sellaisia liikkeitä, jotka pahentavat oireita tai vievät epätasapainoa pahempaan suuntaan.
  • Ohjelman alussa, aloita jokainen harjoitus painolla, jota pystyt liikuttamaan kymmenen hyvän toiston verran.
  • Älä valitse liikkeeksi leuanvetoja jos et pysty tekemään vähintään 10 toistoa. Ylätalja on silloin parempi vaihtoehto.
  • Kun saat tehtyä 3 x 5 toistoa (maastavedossa 3 x 8), lisää seuraavalla kerralla painoa, mutta tee vain 3 x 3 toistoa (maastavedossa 3 x 6). Älä lisää painoa ennen kuin teet uudella painolla taas 3 x 5 toistoa.
  • Painojen pitäisi nousta parissa viikossa 3,75-7,5 kg. Viikkojen kuluessa tahti alkaa luonnollisesti hidastua.
  • Yläkehon liikkeissä painoa kannattaa lisätä 1,25-2,5 kg ja alakehon liikkeissä 2,5-5 kg.
  • Lisää painoa leuanvetoihin käyttämällä dippivyötä.
  • Vaikka pystyisitkin lisäämään kerralla enemmän painoa, älä tee äkillisiä hyppäyksiä vastuksen lisäämisessä.
  • Jos huomaat, että et saa enää vähintään 3 x 3 teknisesti hyvää toistoa jossain liikkeessä, on aika pehmentää treeniä tuon liikkeen osalta. Valitse vaikka hieman erilainen variaatio liikkeestä ja määrittele uusi kymmenen toiston maksimi.
  • Älä huijaa itseäsi. Pidä liikerata aina saman pituisena. Jos huomaat, että et jaksa enää nousta kyykyn ala-asennosta ylös, älä jatka ohjelmaa lyhyemmällä liikeradalla. Samoin, leuanvedoissa leuan tulee ohittaa tangon joka kerta (älä nosta leukaa ylös) ja liike alkaa suorilla käsillä roikkumisesta.
  • Tee liikkeiden voittava vaihe nopeasti (ota vähän iisimmin maastavedossa) ja jarruttava vaihe hitaasti. Jarruttaminen voi kestää kolmesta kuuteen sekuntia. Kyykyssä voittava vaihe on ylös nouseminen ja jarruttaessa mennään alas.
  • Noudata ohjelmaa sellaisenaan ja nauti voimiesi kohoamisesta!


Viikko-ohjelma

Ohjelmassa vuorotellaan kahden erilaisen viikon A ja B välillä. Kumpaakin treeniä tulee vuorotellen yksi tai kaksi kertaa per viikko.

Viikko A
Maanantai: Treeni 1
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Treeni 2
Torstai: Lepo
Perjantai: Treeni 1
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Viikko B
Maanantai: Treeni 2
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Treeni 1
Torstai: Lepo
Perjantai: Treeni 2
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo

Tämän jälkeen jatketaan taas viikosta A.



Treeni 1

Liike Sarjat/toistot Lepo Huomioita
Vinopenkkipunnerrus 2-3 x 3-5
2-3 min lämmittelysarjat
3 x 3-5 2-3 min
Leuanveto tai ylätalja 2-3 x 3-5 2-3 min lämmittelysarjat
3 x 3-5 2-3 min
Tangosta roikkuminen 1-3 x max 60 sek otetta vahvistava liike



Leuanveto lisäpainoilla
Kuva: scottandrewbird.com


Treeni 2

Liike Sarjat/toistot Lepo Huomioita
Takakyykky 2-3 x 3-5
2-3 min lämmittelysarjat
3 x 3-5 2-3 min
Maastaveto suorin jaloin tai romanialainen 2-3 x 5 2-3 min lämmittelysarjat
3 x 6-8 2-3 min
Wood chop -harjoitus 2-3 x 8-10 90 sek liike keskivartalolle




Wood chop toimii ohjelmassa kehon kiertoa ja vatsalihaksia vahvistavana liikkeenä.


Huomioitavaa
Jokaisella meistä on omat fyysiset heikkoutemme ja haasteemme. Sen takia ohjelmassa kannattaa olla jonkinlaisia virheitä korjaavia liikkeitä, joko treeniliikkeiden seassa tai alkulämmittelyn yhteydessä. Tämä artikkeli ei kata näitä liikkeitä tai niiden tarpeen kartoittamista.

Älä kuitenkaan lisää sekaan muita liikkeitä sillä verukkeella, että et tunne treenaavasi riittävästi.

Onko ohjelma täydellinen? Kannattaako sitä jatkaa loputtomiin? Ei ja ei, mutta mikään ohjelma ei kata kaikkia mahdollisia osa-alueita joka kulmasta. Hyvässä ohjelmassa fokusoidaan muutamaan asiaan ja tehdään niiden kehityksessä isoja hyppyjä. Seuraavassa ohjelmassa saatetaan keskittyä vähemmälle huomiolle jääneisiin juttuihin.


Jos päätät kokeilla ohjelmaa, kerro minulle miten meni :).




< Takaisin Artikkeleihin

Voimaa yläkehoon leuanvedoilla
Dynaamista venyttelyä I
Dynaamista venyttelyä II
Miten hyvin liikut?
Oletko ylikunnossa?

-------------------------------------------

facebook Youtube twitter