PrimiFit: Primal Health and Strength Etusivu Valmentaja Yrityksille Artikkelit Referenssit Palvelut Yhteystiedot





primaalia lenkkeilyä

Oletko ylikunnossa?

Aiheeseen liittyen




Ylikunto on omituinen termi, sillä se johtaa ajattelemaan, että joku voi olla liian hyvässä kunnossa. Ylikunnolla kuitenkin tarkoitetaan kehon ylirasitustilaa, jossa kehon autonomisen hermoston tasapaino on järkkynyt. En mene tässä tarkempiin yksityiskohtiin, mutta käytännössä keho voi suistua jatkuvaan ylikierroksilla kulkemiseen tai päinvastaisesti jatkuvaan väsymykseen. Kroonisella ylikunnolla voi olla hengenvaaralliset seuraukset, jos sen antaa mennä liian pitkälle.

Ylikunto ei ole ainoastaan urheilijoiden etuoikeus, eikä siihen tilaan pääseminen vaadi urheilijan harjoitusohjelmaa. Tarvitaan ainoastaan ripaus alimitoitettua lepoa, hyppysellinen liikaa treeniä ja useimmiten ainesosa-X, joka yleensä rikkoo kamelin selän. Tekijä-X voi olla stressaava vaihe elämässä, radikaalit muutokset ruokavaliossa tai riittävä aika.

Olen listannut alle joitain kohtia, joiden avulla voit tunnistaa, että olisiko aika pitää pari viikkoa lepoa treenistä ja kaikista stressinaiheuttajista.


Univaikeudet

Jos et pysty nukkumaan tai unet jäävät vajaiksi, se voi olla merkki sympaattisen hermoston yliaktiivisuudesta. Sydän voi hakata kovempaa ja toimia hereillä pitävänä "metelinä".


Jatkuva uneliaisuus

Edellisestä täysin poiketen, ylikunnossa olevalla voi olla jatkuva väsymys. Yöunet eivät tunnu riittävän ja päivälläkin tuntuu olevan tarvetta unille. Tällainen parasympaattisen hermoston ylikunto on tyypillinen kestävyysurheilijoilla.


Korkeampi syke

Jos sykkeesi kohoaa normaalia enemmän noustessasi levosta seisoma-asentoon, se voi olla merkki ylikunnosta. Tätä varten olisi hyvä tietää oma normaalialue, mutta pelkkään tuntemukseen perustuva havainto voi olla ihan riittävä. Siinä tilanteessa ylikunto voi olla jo pitkällä.


Tulevat treenit aiheuttavat ahdistusta

Jos ajatus seuraavasta treenikerrasta aiheuttaa hermostuneisuutta ja ahdistusta, vaikka olet normaalisti motivoitunut harjoittelija, saatat olla ylirasittunut. Tämä ei välttämättä päde sellaisiin henkilöihin, jotka eivät ole saaneet kuntoiluun rutiinia ja muuten vain vastustelevat salilla tai lenkkipolulla käymistä.


Et palaudu treeneistä

Jos suorituskykysi alkaa huonontua viikko toisensa perään, olet ylirasittunut. Tästä syystä on tärkeää pitää kirjaa omista liikuntasuorituksista ja seurata kehitystä. Jos tulokset menevät alaspäin, on aika pitää ainakin viikko taukoa. Jos samaa on jatkunut jo viikkotolkulla, kaksi tai kolmekin viikkoa voi olla tarpeellinen määrä lepoa. Tämä voi olla erityisen vaikeaa himourheilijoille, joille liikkuminen on addiktio ja henkireikä. Kannattaa kuitenkin miettiä, että kannattaako liikkua, jos se ainoastaan vahingoittaa terveyttä ja huonontaa kuntoa? Eikö kuntoilussa ole kuitenkin ideana fyysisten ja henkisten ominaisuuksien kehittäminen? Haluaisitko mieluummin joutua akuutista ylikunnosta kroonisen ylikunnon syövereihin, josta palautuminen voi kestää kuudesta kuukaudesta useampaan vuoteen?


Joka päivä ja joka viikko mennään kovaa, kovempaa ja täysillä

Jos olet näitä ihmisiä, et ole välttämättä ylikunnossa...vielä. Ihmiskeho tarvitsee jokaista liikuntasuoritusta varten lepoa, jotta se pääsee takaisin tasapainoon. Lihakset tarvitsevat aina muutaman päivän palautumisaikaa, riippuen rasituksen laadusta ja lihasryhmästä, mutta keskushermosto tarvitsee paljon enemmän aikaa täydelliseen toipumiseen. Riittävä lepo mahdollistaa palautumisen ja siten johtaa parempii tuloksiin. Moni joutuu oppimaan tämän vaikeimman kautta. Sopiva liikuntamäärä on jokaiselle henkilökohtainen, mutta myös ravitsemuksesta, levosta ja palauttavista harjoituksista riippuvainen. Palautumiskyky huononee iän myötä, joten siihen on kiinnitettävä huomiota jatkuvasti. Älä siis yritä noudattaa 40-vuotiaana ohjelmaa, jolla harjoittelit 20-vuotiaana, varsinkaan jos et ole paremmassa kunnossa kuin nuorempana.


Kärsinyt hienomotoriikka

Jos huomaat, että sorminäppäryytesi on normaalia huonompi, se voi olla merkki ylikunnosta. Eräs urheiluvalmentaja käyttää mittarina näppäimistötestiä, jossa urheilija naputtaa minuutin aikana tiettyä tietokoneen näppäimistön nappia, niin monta kertaa kuin vain pystyy ja tulosta verrataan aikaisempaan. Jos tulos on huonompi kuin vertailtavana oleva tulos, urheilija saattaa olla ylirasittunut. Tehkää testi omalla vastuullanne, sillä uhriksi joutunut näppäin saattaa "ylirasittua".


Jatkuva sairastelu ja flunssan oireet

Jos sairastelet usein, eli suunnilleen kuukauden välein, treeniohjelmasi on todennäköisesti liian rankka nykyiseen palautumiskykyysi nähden. Pieni alkava flunssan poikanen voi olla varhainen merkki ylirasituksesta.


Ohjeita akuutin ylikunnon karkottamiseen

Ilmiselvin ja monelle vaikeimmin toteutettava ohje on: pidä 1-2 viikkoa lomaa treenistä. Aikaa voi tarvita enemmänkin jos ylikunto on edennyt pahaksi. Kannattaa kuitenkin liikkua ihan kevyesti, eli kävellä ihan rauhassa (ei hihat heiluen reippailua) ja venytellä paljon. Rentoutumisharjoitukset voivat olla myös avuksi keskushermoston rauhoittamisessa. Lepoviikkoina pitää keskittyä riittäviin yöuniin sekä hyvälaatuiseen ja riittävään ravitsemukseen. Älä murehdi ajan menetystä tai ajattele, että kuntosi huononee jos et käy kuntosalilla tai juoksemassa. Kehosi tarvitsee nyt vain lepoaikaa ja kaikki treeni tulee olemaan liikaa.


Mitä opimme tästä?

Kun olet toipunut ylikunnosta, kannattaa katsoa omaa liikuntaohjelmaa ja miettiä, että missä mentiin vikaan. Nukuitko tai söitkö liian vähän? Oliko viikolle laitettu liikaa harjoituksia ja olivatko harjoitukset liian pitkiä? Jos olet voimaharjoittelija, nostitko liian usein lähellä maksimipainoja? Tee uusi ohjelma, jossa on vähemmän volyymia ja enemmän palautumisaikaa. Vähemmän on enemmän. Monet treenaavat jatkuvasti hieman ylirasittuneena, eivätkä edes tiedä miten hyvässä kunnossa he ovat. Rasitus ikäänkuin naamioi todellisen kunnon, koska levolle ei anneta aikaa.

Harjoittele siis ohjelmalla, jossa on otettu huomioon kunnollinen palautuminen. Jos takana on kovempi harjoittelukausi, ota viikko lomaa treenistä. Nuku aina hyvät yöunet ja syö riittävästi laadukasta proteiinia.




< Takaisin Artikkeleihin

10 Vinkkiä parempaan uneen
Lisää vinkkejä parempaan uneen


-------------------------------------------

Facebook